Пилатес блог

Pilates Reformer може да бъде ефективен начин за подобряване на силата на сърцевината. Един от основните принципи на Пилатес е акцентът върху подравняването и стабилността на сърцевината, като и двете могат да допринесат за по-добра здравина на сърцевината. Машината Pilates Reformer може също да осигури тренировка за съпротива за основните мускули, което я прави ефективен начин за изграждане на сила.

Ето някои упражнения за пилатес реформатор, които могат да помогнат за подобряване на основната сила:

Сто: Това упражнение е насочено към корема и може да помогне за подобряване на общата сила на сърцевината. Започнете, като легнете по гръб със свити колене и стъпала върху щангата за крака. Повдигнете главата, шията и раменете си от каретата и изпънете ръцете си право пред вас. Започнете да изпомпвате ръцете си нагоре и надолу, като държите корема си стегнат. Направете това за 100 помпи.

Планк: Това упражнение е насочено към коремните и гръбните мускули и може да помогне за подобряване на стабилността на корема. Започнете, като коленичите върху каретата с ръце на щангата за крака. Изпънете ръцете си, докато тялото ви стане в права линия от главата до петите. Задръжте за няколко секунди, след което вкарайте ръцете си обратно.

Странична дъска: Това упражнение е насочено към косите мускули и може да помогне за подобряване на стабилността на сърцевината. Започнете, като легнете настрани с долната си ръка на лоста за крака и горната си ръка на бедрото. Повдигнете бедрата си от каретата и задръжте за няколко секунди, след което се спуснете обратно до изходна позиция. Повторете от другата страна.

Кръгове на краката: Това упражнение е насочено към долната част на корема и бедрените флексори и може да помогне за подобряване на силата на сърцевината. Започнете, като лежите по гръб с изпънати крака до тавана. Завъртете краката си в една посока за няколко повторения, след което преминете към обикаляне в другата посока за няколко повторения.

Що се отнася до упражненията Pilates Reformer за сила на горната част на тялото, има много възможности за избор. Ето няколко упражнения, които могат да помогнат за насочване на мускулите на ръцете, раменете и горната част на гърба:

Дърпане на ръце: Това упражнение е насочено към мускулите на ръцете и раменете и може да помогне за подобряване на силата на горната част на тялото. Започнете, като лежите по гръб с изпънати ръце към тавана. Хванете се за презрамките с ръце и дръпнете ръцете си надолу отстрани, като държите лактите близо до тялото. Освободете и повторете за няколко повторения.

Разширяване на гърдите: Това упражнение е насочено към мускулите на гърдите, раменете и горната част на гърба и може да помогне за подобряване на стойката и силата на горната част на тялото. Започнете, като коленичите върху каретата с ръце на щангата за крака. Натиснете ръцете си в щангата за крака и протегнете ръцете си право пред вас. Издърпайте лопатките надолу и назад, докато натискате щангата за крака от себе си, като държите лактите близо до тялото. Освободете и повторете за няколко повторения.

Гребни серии: Тази серия от упражнения е насочена към мускулите в горната част на гърба и раменете и може да помогне за подобряване на стойката и силата на горната част на тялото. Започнете, като седнете на каретата с изпънати крака и ръце на презрамките. Седнете изправени и дръпнете презрамките към тялото си, като държите лактите си близо до страните. Освободете и повторете за няколко повторения.

Разтягане нагоре: Това упражнение е насочено към мускулите на ръцете, раменете и горната част на гърба и може да помогне за подобряване на силата и стойката на горната част на тялото. Започнете, като застанете на каретата с ръце на щангата за крака. Натиснете лентата за крака далеч от вас, докато повдигате бедрата си към тавана, като държите ръцете си изправени. Спуснете се обратно до изходна позиция и повторете за няколко повторения.

T-каишка: Това упражнение е насочено към мускулите в горната част на гърба и раменете. Започнете, като легнете с лицето надолу върху количката с протегнати встрани ръце на височината на раменете, като се държите за презрамките.Повдигнете ръцете си нагоре към тавана, свивайки лопатките заедно, след което спуснете ръцете си обратно в изходна позиция.